トマトとズッキーニのサンバルのレシピ｜野菜たっぷり南インド完全食
ズッキーニの甘みとトマトの酸味、旨み、スパイスの香ばしさを加えました。
加えてトゥールダールが入っているので、ほぼ完全食！食欲がない時でもこれだけ食べておけば大丈夫です。
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材料(4人分)
※本レシピは実際に試作・検証の上、家庭で再現しやすい配合に調整しています。
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食材
50g |  | |
ズッキーニ（乱切り） 1本 | ||
トマト（ざく切り） 2個 | ||
タマリンド 70g | ||
ぬるま湯 200ml | ||
水 1,000ml | ||
塩 小さじ1.5 | ||
油 大さじ3 |
スパイスA
大さじ1 |  | |
小さじ1 |  | |
小さじ1 |  | |
小さじ1/2 |  | |
3本 |  | |
小さじ1 | |
スパイスB
小さじ1/2 |  | |
小さじ1 |  | |
小さじ1 |  | |
小さじ1/2 |  |
スパイスC
小さじ1/2 |  | |
小さじ1/4 |  | |
1枝分 |  |
＼メタ・バラッツの／
決め手のひとつまみ
フェネグリーク（ホール）
￥1,298(税込)
サンバルの香ばしさと奥行きを支える中心スパイス。トゥールダールの豆の甘みに香ばしい苦味を重ね、ズッキーニの淡い甘みとトマトの酸味を一本の軸にまとめる。マスタードやカレーリーフと油で熱せばメープル様の香りが立ち、他のスパイスでは代替できない南インドの余韻を生む。
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作り方
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1
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トゥールダールを軽く水で洗い水（分量外）につけておく。 |
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2
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スパイスAをローストしてバットなどに移して粗熱を取った後にミルサーなどでパウダー状にしておく。 |
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3
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タマリンドをぬるま湯に入れときほぐしタマリンド水を作っておく。 |
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4
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鍋に水、トゥールダールを入れ煮込み、一煮立ちしたら弱火にしてタマリンド水、トマト、スパイスB、塩を加え煮込んでいく。 |
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5
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豆がトロトロになったらサンバルパウダーを大さじ１加え軽く煮込む。 |
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6
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別のフライパンに油を熱しスパイスCを加えズッキーニを炒める |
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7
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炒めたズッキーニを鍋に油ごと投入し、少し煮込んだら完成。 |
出来上がり
お皿に盛りつけて完成です。是非試してみて下さいね！
よくある質問
- Q.サンバルとはどんな料理ですか?
- A.サンバルは南インドの代表的な豆と野菜のシチューで、トゥールダール（キマメ）を煮込みタマリンドで酸味を効かせるのが特徴です。トゥールダールを使うことで滋味深いとろみが生まれます。現地ではご飯にかけたり、イドゥリやドーサに添えて食べるのが定番です。
- Q.タマリンドはどのように扱えばよいですか?
- A.塊状のタマリンドをぬるま湯に10〜15分ほど浸し、手でほぐして繊維と種を取り除き、漉した液を使います。今回は70gをぬるま湯200mlに溶かす配合です。酸味の強さで仕上がりが大きく変わるので、最後に味見をして調整してください。レモン汁とは異なる、まろやかで奥行きのある酸味が出ます。
- Q.トゥールダールはどのくらい煮込めばよいですか?
- A.水につけた後、弱火で40〜50分ほどコトコト煮るのが目安です。豆がトロトロに崩れる状態がベストです。圧力鍋を使うと10〜15分程度で同じ状態に近づけられます。途中、灰汁が出てきたら丁寧に取り除くと、雑味のない仕上がりになります。豆の鮮度によって時間は前後します。
- Q.サンバルパウダーをローストする意味は何ですか?
- A.スパイスCをローストしてから挽くことで、香りが格段に立ちます。生のまま挽いたものとは香ばしさがまるで違います。コリアンダーシードを中心にローストすると、ナッツのような香ばしい香りが立ち上がります。焦がさないよう中弱火で絶えず動かしながらローストするのがコツです。
- Q.ズッキーニ以外の野菜でも作れますか?
- A.なす、オクラ、大根、人参、かぼちゃ、ドラムスティック（モリンガの果実）など現地では様々な野菜で作られます。水分量と火の通り方が異なるので、火が通りにくいものは下茹でしておくと安心です。複数の野菜を組み合わせるミックスサンバルもおすすめです。季節の野菜で気軽に試してみてください。
- Q.ヒングはどんな役割を持つスパイスですか?
- A.ヒングは南インドのテンパリングに欠かせないスパイスで、独特の発酵香と旨味を加えます。少量で印象が大きく変わるので、小さじ1/4を超えないようにしてください。豆料理との相性が特によく、消化を助けるとも言われています。必ず油で熱して香りを引き出してから使います。
- Q.完全食と書かれていますが、栄養面ではどう優れていますか?
- A.トゥールダールは植物性たんぱく質と食物繊維が豊富で、トマトとズッキーニのビタミン類が加わることでバランスの良い一皿になります。スパイスの香りで食欲が落ちにくいのもこの料理の魅力です。ご飯と合わせるとアミノ酸のバランスもよくなり、暑い季節の主食代わりとして優秀な存在です。
